運動營養小知識_鐵

嗨～我是茗羕教練，你喜歡吃牛肉嗎？牛肉中富含鐵質，不但好吃、營養，還能幫助改善貧血狀況。

但是你知道補充過多的鐵，造成鐵質沉積身體內，尤其是肝臟、心臟、關節等地方，會提高肝硬化、心臟病、糖尿病和關節炎的發生率嗎？

鐵質是造血的原料，缺乏會造成貧血，運動時細胞內轉換能量時，也需要鐵質作為輔助，人體只需要少量的鐵質，就能運作這些機制，但是為什麼還會貧血呢？缺乏蛋白質、維生素Ｅ、維生素Ｂ，尤其是缺乏葉酸、維生素Ｂ６及菸鹼素時，都有可能造成貧血。而飲食中沒有均衡攝取，只吃精緻過的澱粉主食，在營養缺乏的狀況下，也容易形成缺鐵性的貧血。而且精緻醣類會刺激鹼性消化液分泌，阻礙腸道益菌生長，也會影響鐵質的吸收。

鐵分成血紅素鐵及非血紅素鐵，血紅素鐵來自肉類、海鮮，而非血紅素鐵則來自植物、蔬菜、海鮮、雞蛋。缺鐵所引起的貧血，大多發生在女性及發育中的孩子，如果可以在飲食上均衡攝取，多吃原型食物、減少精緻澱粉，就能攝取到足量的鐵質。

然而，鐵質需要在酸性環境下被溶解，才能經由小腸被吸收，所以如果胃酸不足，也有可能造成消化不良、鐵質吸收效果不佳，尤其在老年人身上更容易見到這樣的狀況。酸性的食物像是：優格、酸的水果、檸檬汁等，都可以幫助鐵質吸收。

國健署對鐵質每日攝取量的建議是男生10mg，女生15~40mg（51歲以上不管男女則是10mg），過多與不及都不好，因為身體很難排鐵，要是補充過多的鐵，累積在身體容易造成頭痛、關節痛、疲勞、失眠等症狀，甚至鐵中毒。女性因為有月經，相較於男性比較沒有鐵質過多的問題，男生可以透過捐血來釋放鐵質，就不會有鐵質過多沉積在體內的問題。

我們需要透過均衡的飲食才攝取完整的營養素，讓身體正常運作，飲食上若是太過偏頗、挑食，就有可能造成營養攝取失衡，祝福大家都能吃好好吃飽飽，身體健健康康沒煩惱！

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