棒式夯什麼！？棒式的好處與正確姿勢 你學會了嗎？

根據紫晴的觀察，發現很多人在做「棒式」時，有一半以上姿勢都是錯誤的，做錯誤的姿勢不僅會降低訓練成效，嚴重的話還會傷害到身體喔，因此正確的姿勢絕對是我們不可輕忽的課題，今天就來為大家分享關於「棒式」的基本知識還有小技巧

目錄：

• 棒式是什麼呢？

• 棒式的好處有哪些？

• 做棒式時常見的問題有哪些？

• 重點整理！做棒式時須注意什麼？

棒式是什麼呢？

棒式，又稱肘撐、平板，主要是訓練深層核心肌群，核心肌群是人體的大肌群，幾乎做每個運動都會用到，由此可見核心肌群的訓練非常重要，而棒式就是在進行核心訓練時最常見的一種方式

棒式的做法是，雙手前臂貼地，雙腳腳尖顛起，同時肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力收緊、懸空，身體呈現平平的姿勢，至於要緊到什麼樣的程度呢？大概就是用手指去戳屁股是硬硬的感覺就對了哈哈

棒式的好處有哪些？

以紫晴的個人經驗來說，在做各個運動項目時，像跑步、重訓、打網球都會需要用到核心肌群來支撐，也時常體會到核心穩不穩定對我來說多重要，因為核心有關我運動時的體態是否正確，正確的體態關係到我的運動表現、成效是否良好，更影響到我是否會較容易運動傷害，所以換句話說，只要把核心肌群練好，對於在運動的過程中會有很大的優勢

棒式就是訓練我們核心肌群很有效的方式之一！

1.          穩定核心肌群：穩定核心肌群，可以增加運動表現，減少韌帶和關節受傷的機會

2.          改善駝背：駝背不僅讓人看起來無精打采，更可能因為長期處於不良姿勢，而導致脊椎的負擔太大，棒式能改善脊椎的習慣姿勢，調整體態

3.          強化腹肌：棒式能練出一個漂亮又緊實的腹部

做棒式時常見的問題有哪些？

1.          全身太鬆軟：很多人在做棒式時只記得腹部要收緊，身體其他地方呈現鬆散的狀態，所以導致整個姿勢都走位了，全身都會出力

2.          手臂出力太多：這個是我自己在做時最大的問題，手臂常常會不知不覺出力太多，改善的方式就是盡量雙手開一點、與肩同寬，並且背部挺直，然後想像力量集中在腹部和臀部會比較好

3.          臀部抬太高：這個也是初學者容易犯的錯，臀部抬太高會分散掉核心的力量，而且還會覺得只是手臂在出力而已，改善方式是建議在做棒式時有朋友可以在旁邊觀察、提醒你的姿勢是否正確

4.          肩胛骨沒有收緊：這個也是一開始我常犯的錯，會做一做突然覺得腰痠，原因是肩胛骨沒收緊，導致背部向下凹，使腰部產生太多壓力，會讓腰覺得很不舒服，改善的方式就是先從站姿來練習夾緊肩胛骨，等到習慣這個動作後再帶入棒式就會好很多了喔

5.          過度抬頭或低頭：以自己的經驗來說，一開始在做棒式做到最後會覺得脖子很酸，原因是持續往上或往前看，或累到整個頭往下掉都不好，因為這樣錯誤的姿勢會讓頸部出力導致更疲憊，改善方式是，頭部應該在脊椎延伸線上，視線往下看、頸部保持放鬆狀態就好

重點整理！做棒式時要注意什麼？

1.          頭部不要過高或過低：避免造成頸部痠痛，記得視線往下看、頸部放輕鬆

2.          雙腳伸直垂直地面：腿部施力是不正確的喔

3.          腹部收緊：穩定核心很重要！

4.          肩胛骨收緊：避免背部向下凹，使腰部承受太多壓力不舒服

5.          是否挺胸：背部需挺直，不能有弓背的狀態，臀部也不要抬高喔

棒式是個乍看很簡單，做起來卻超累的動作，常會有人說：「不知道一分鐘有多漫長嗎？做棒式你就知道了！」很多人一開始未必能做到正確的動作，以我自己來說也是經過反覆練習才把姿勢調整好的，希望大家在做棒式時，旁邊有人可以幫忙看動作是否正確，避免造成運動傷害的情形發生，最後鼓勵大家都能堅持下去，多調整幾次動作就能看見棒式的成效囉！