食物熱量怎麼算？超簡單的手掌算法讓妳減肥更有效率

文/ Vira Duan

 控制飲食好難？或是抓不準食物量，反而吃下過多熱量？其實你可以用一些簡易工具來計算每一餐所需得食物量，例如自己的手掌，不但能控制熱量，還能兼具營養均衡喔！到底該如何做？趕快看下去。

目錄

｜減肥要如何控制熱量？

｜減肥不減營養什麼都吃就對了

｜食物份量怎麼算？

｜如何用手掌計算食物量？

減肥要如何控制熱量？

 說到減肥，很多人會直接開始瘋狂運動或直接節食，然後向人誇耀自己一個月就瘦了8公斤，殊不知這樣減肥不但流失原本的肌肉量，也破壞身體健康。

 想瘦身最基本的就是降低體脂肪，必須從控制飲食開始。首先要知道自己在正常情況下，一天需要的熱量有多少？（參考：攝取熱量計算機）再依照這個數值減少約500卡，就能有效每週減0.5公斤。例如Vira我一天正常需要1600卡熱量，若想減肥就得將熱量控制在1100左右才有可能瘦下來。

減肥不減營養 什麼都吃就對了

減肥第二個誤區就是「只吃單一食物」，這樣營養怎麼夠呢？人體熱量三大來源是醣類、蛋白質及油脂，但各種食物的熱量及其所含的營養素不同，因此政府將食物分成從六大類，維持營養均衡的方法就是「廣泛攝取不同食物」。

 但你可能想問，什麼食物都吃的話，要如何有效計算熱量及營養素呢？別擔心！食物之間可以用「份量」這個共同點來互相評估，因為每種食物「一份」所含的三大營養素與熱量是固定的，因此不同食物之間可以互相「代換」，如此一來就能什麼都吃了！

 食物份量怎麼算？

看到份量計算，是不是開始頭暈？提醒大家，食物中所謂的「一份」，不是指蘋果1顆、牛肉1片或白飯1碗喔！食物的份量定義要依據其熱量及三大營養素含量而定，例如白飯屬於全穀雜糧類，也就是主食類，照其熱量及三大營養素含量來說，1/4白飯等於一份主食，含15公克醣類、2公克蛋白質，熱量為70大卡，這個數值是固定的，所以一碗白飯等於4份主食，可以推知自己吃下60克醣類、8克蛋白質，280卡熱量。

營養師Stella也分享一個食物秤重法來計算，如果想要知道自己所吃的某主食類食物，如饅頭到底算幾份、熱量有多高。方法就是

1.秤重，先知道你所買饅頭的重量；

2.查詢饅頭多少算一份，然後將該饅頭的重量除以一份主食饅頭的重量，即可算出饅頭份量。

例如小華常買的饅頭一顆重180公克，因饅頭30公克為一份主食，所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡，所以這顆饅頭的熱量就是420大卡(含是12公克蛋白質、90公克醣類)。

如何用手掌計算食物量？

飲食控制新手在還沒熟悉自己該吃多少份量時，可以善用自己的手掌、免洗湯匙、一般的飯碗及量杯來計算食物量。

 手掌計算法算是最普遍也最實用的，主要是用來計算六大食物類中的豆蛋魚肉類，依照以下方法就可以推算自己每一餐大概應該吃多少份量喔！

一、計算自己每天所需的熱量與營養

前述以告訴大家如何計算自己所需熱量，以及每日建議營養量的查詢方式。

二、量好自己手掌大小

想像手掌就像測量食物份量的一把尺，因此要先知道自己的手掌是哪種規格的尺，才能準確預算喔！原則上手掌依據小中大分成「三兩手」（15公分）、「四兩手」（18公分）及「五兩手」（20公分以上），一個區塊代表一份肉，請參考下圖。

來源：台北市立聯合醫院

三、依食物種類判斷一餐所需分量

如果還不曉得應該怎麼計算，以下提供一個各種食物類別應該攝取份量圖給大家，吃飯前記得伸出萬能的雙手比比看喔！（此圖僅供概估份量）