為什麼爬山下山時膝蓋會痛？登山前你該練的 5 種能力

本文節錄自《健身教練的筆記》
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很多人準備爬山時，會先研究登山鞋、登山杖、背包、防水外套，裝備買得很齊，卻很少問自己一個問題：
我的身體，準備好走上坡、下坡和不平的山路了嗎？

這幾年國外很流行 Rucking，也就是背著有重量的背包，或穿負重背心走路。它看起來只是走路，但其實身體要在負重下維持姿勢、控制步伐，心肺和下肢也會持續工作。

台灣人熟悉的爬山、走步道，其實也很接近這個概念。你背著水、食物、外套、相機，走過階梯、碎石路、泥土路和下坡路段，身體早就不是在單純散步，而是在做一種長時間的負重移動。

只是很多人會把 Rucking 當成訓練，卻把爬山當成休閒。結果上山時還可以，下山開始膝蓋痛、腿發抖，甚至走到後面每一步都很小心。

爬山不是平地走路，下山更考驗身體控制

平地走路時，地面大多穩定，腳步也比較規律。
但爬山時，每一步都可能不一樣：有時踩階梯、有時跨樹根、有時走斜坡或碎石，還要背著背包移動。

上坡時，身體需要把自己往上推，臀部、大腿和小腿都會參與。
下坡時，看起來好像比較輕鬆，但其實更考驗控制能力。

因為下山不是「順著重力走下去」而已。每一步都需要大腿前側慢慢煞車，臀部穩住骨盆，腳踝適應地形，核心也要幫忙維持身體在負重下不要亂晃。

如果這些能力不足，膝蓋就容易變成壓力集中的位置。

下山膝蓋痛，不一定只是鞋子的問題

登山鞋很重要。好的鞋子可以提供抓地力、防滑、防水，也能保護腳底不要一直被石頭刺激。

但鞋子不能替身體完成所有事情。

登山鞋可以幫你抓地，但不能替你的大腿煞車。
登山杖可以分擔一些壓力，但不能替你的臀部控制膝蓋方向。
背包可以設計得更貼身，但核心和髖關節還是要有能力在負重下維持姿勢。

所以，爬山下山時膝蓋會痛，常常不是單一原因造成，而是鞋子、背包重量、路線難度、走路方式，以及身體能力一起影響的結果。

為什麼下山時膝蓋特別容易痛？

1. 大腿前側缺少煞車能力

下山時，大腿前側的股四頭肌要一邊出力，一邊控制膝蓋慢慢彎曲，避免身體直接往下掉。

這跟一般走路不一樣，比較像「煞車」。
如果平常很少練慢速下階、分腿蹲下降、控制速度的動作，到了山上連續下坡一兩個小時，大腿前側容易疲勞，膝蓋周圍的壓力也會增加。

很多人下山走到後面腿會抖，常常就是煞車能力開始下降。

2. 臀部力量不足，膝蓋容易往內掉

爬山時，每一步都很接近單腳訓練。
當你踩在階梯、石頭或斜坡上，臀部外側需要幫忙穩住骨盆，讓膝蓋不要一直往內夾。

如果臀部力量不足，疲勞後常會出現膝蓋內扣、腳掌亂轉、身體左右晃的狀況。膝蓋本來只是承接力量，卻被迫處理太多方向變化，時間一久就容易不舒服。

3. 腳踝活動度不夠，膝蓋可能會多做事

山路有很多角度。
踩上階梯、走斜坡、跨石頭、下濕滑路面，腳踝都需要不斷配合。

如果腳踝太硬，身體為了完成動作，可能會從膝蓋或髖部找空間。這時膝蓋就容易多承擔一些原本不該它處理的工作。

可以把身體想成一隊登山隊：腳踝負責適應地形，髖關節負責出力和控制方向，膝蓋在中間把力量接好。當腳踝不太能動，臀部又不太會出力，膝蓋就會變成最忙的那個。

4. 背包重量、步幅和速度都會讓膝蓋壓力變大

有些人的膝蓋不舒服，和走路方式也有關係。

像是背包太重，身體每走一步，都要承受更多重量；下坡時如果跨太大步，膝蓋需要煞車的距離變長，身體重心移動也會變大；走太快時，肌肉還來不及控制下一步，身體就容易被重力往下帶。

尤其跟團爬山時，有些人為了跟上隊伍，會一路往前衝。上山已經累了，下山又急著走快，腳步變重、專注力下降，膝蓋承受的壓力就會更明顯。

登山前你該練的 5 種能力

爬山前的訓練，不是要把自己練成運動員，而是讓身體比較有能力應付山路。尤其是常常下山膝蓋痛的人，可以先從這 5 種能力開始。

1. 負重走路能力

可以從入門版 Rucking 開始。
如果準備走 2 到 4 小時的郊山或步道，可以先背著體重 5% 到 10% 的重量，在平地走 20 到 30 分鐘。

先不要急著加重，重點是觀察肩頸、下背、膝蓋和腳踝的反應，讓身體先習慣「背著重量走路」。

2. 上坡推進能力

登階、分腿蹲、弓箭步，都很適合用來訓練上坡需要的臀部和大腿力量。

做登階時，注意腳掌踩穩，膝蓋方向對準腳尖，不要往內倒。
這些動作不需要做很快，重點是每一下都踩得穩、站得穩。

3. 下坡煞車能力

如果你最常遇到的是下山膝蓋痛，可以練慢速下階。

站在階梯上，身體面向下方階梯，一腳留在階上當支撐腳，另一腳慢慢往下一階點地。這個動作主要訓練的是留在階上的那隻腳，能不能慢慢控制身體往下。

可以想像自己在練「安靜地下樓梯」。腳步越安靜，代表控制越好。

4. 單腳穩定能力

山路常常不是直線前進，而是會遇到斜坡、石頭、樹根和不規則階梯。這些都很需要單腳穩定。

可以練單腳站、單腳硬舉、彈力帶側走、側弓箭步。
這些訓練可以幫助臀部和腳踝在單腳支撐時更穩，也能減少膝蓋一直往內掉或左右晃動。

5. 腳踝活動與小腿耐力

腳踝活動度可以用「膝蓋推牆」練習。腳掌踩穩，膝蓋往牆壁方向推，腳跟不要離地。

小腿耐力可以做提踵，也可以練小腿前側，例如腳跟踩地、腳尖往上勾，再慢慢放下。
很多人只想到小腿後側，卻忘了小腿前側在下坡時也會參與控制，幫助腳掌比較輕地落地。

新手爬山前，可以怎麼準備？

如果平常沒有規律運動，建議至少提前 4 週開始準備。

每週可以安排 2 次肌力訓練，內容包含登階、分腿蹲、慢速下階、單腳平衡、提踵和負重走路。
再安排 1 次較長時間的走路、爬樓梯或緩坡健走，從 30 分鐘開始，慢慢增加到 60 分鐘以上。

登山前 1 到 2 週，可以開始背著接近實際登山重量的背包走路。不要登山當天才第一次背重包，也不要前一週突然大幅增加訓練量。

如果練習或爬山時出現膝蓋明顯腫脹、刺痛、跛行、下樓梯疼痛，或同一個位置反覆疼痛，就不建議硬撐。先找物理治療師、醫師或專業教練檢查，會比一直換鞋、換護膝更有效率。

結語：裝備要準備，身體也要準備

爬山可以是休閒，但它對身體其實有要求。
尤其下山時，身體要連續做煞車、控制重心、適應地形，還要承受背包重量，膝蓋自然容易成為壓力集中的位置。

登山鞋、登山杖和背包都值得準備，但身體能力也不能少。
登山前可以先練負重走路、上坡推進、下坡煞車、單腳穩定，以及腳踝活動與小腿耐力。

下次安排爬山前，除了檢查裝備，也可以問問自己：
我的身體，準備好背著重量走上坡、下坡和不平的路了嗎？

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