運動別只追求流汗：4種最值得投資的訓練

本文節錄自《健身教練的筆記》
完整文章請閱讀：〈運動別只追求流汗：4種最值得投資的訓練〉

40歲後開始運動，很多人第一個反應是：我要做很累的、會爆汗的、心跳很高的，這樣才像有運動到。

但對40歲後的身體來說，運動效果不能只看當下有多喘、多累、流多少汗。更重要的是，這些訓練有沒有幫你保留肌肉、維持心肺、讓關節活動比較順，也讓你在工作和生活裡比較有力氣。

如果你的時間有限，訓練順序就更重要。第一個最值得安排的是肌力訓練。肌肉不是只跟身材線條有關，也跟日常生活能力有關。像是搬東西不閃到腰、上下樓膝蓋比較穩、蹲下拿東西站得起來，這些都需要肌力。每週安排2次全身肌力訓練，從深蹲、硬舉、推、拉、核心穩定這幾類動作開始，就很實用。

第二個是步行與Zone 2有氧。Zone 2不用想得太複雜，可以用「能講話，但不能唱歌」來判斷強度。快走、輕鬆騎車、慢跑、游泳，只要強度抓得剛好，都可以算在這一類。對很多40+上班族來說，先把午餐後走10分鐘、晚餐後散步20分鐘放進生活，比偶爾一次很硬的訓練更容易持續。

第三個是活動度和平衡訓練。有些人不是沒力，而是髖、腳踝、肩膀或胸椎動不太開。蹲下時腳跟浮起來、肩膀舉高會緊、單腳站一下就晃，這些都會影響訓練品質。每天花5到10分鐘做伸展、單腳平衡、肩膀繞圈、深蹲底部停留，雖然不會滿身汗，但很能幫助身體進入更好的動作。

第四個是少量高強度訓練。40歲後不是不能做HIIT，但要看恢復狀況。如果你平常有肌力訓練，也有固定走路，睡眠還可以、關節沒有疼痛，每週安排1次短時間高強度是可以的。但如果最近壓力大、睡不好、膝蓋或腰已經不舒服，高強度就不是優先項目。

很多人40歲後運動容易踩到三個誤區：以為流汗越多越有效、只做有氧不練肌力、每次都要練到很累。其實流汗只是身體散熱，不代表肌肉有受到足夠刺激；有氧很好，但不能完全取代肌力訓練；而訓練也不該每次都像在考驗意志力。

比較實際的一週安排可以是：每週2次肌力訓練、每週4到6天步行或Zone 2有氧、每天5分鐘活動度和平衡練習，高強度可有可無，最多每週1次。

40歲後的運動，不一定要追求最累、最炫、最爆汗。更該看的是，幾個月後你是不是比較有力氣、上下樓是不是比較輕鬆、久坐後身體是不是沒那麼緊。把最有用的訓練先排進去，身體才比較能長期跟得上生活。

本文節錄自《健身教練的筆記》
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