最強燃脂運動HIIT是什麼？新手 7分鐘居家HIIT入門攻略！

現代人的生活步調越來越快，大家都希望可以在生活的各方面找到比較省時的方法，就連運動也不例外。所以，今天Yen就要來介紹只要花10分鐘就能快速燃脂且風靡全球一段時間的運動——HIIT（高強度間歇訓練），如果你是想運動但卻沒什麼時間，HIIT就非常適合你喔！

HIIT（高強度間歇訓練），主要是用來用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果更明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸。簡單來說，HIIT就是在短時間內，讓高強度運動搭配低強度運動，發揮最大的運動燃脂效果。

因為運動時間較短，所以非常適合上班族的鍛鍊方法。話不多說，HIIT到底有什麼好處？該怎麼做呢？這些Yen都會一一幫你解答！

目錄

• 什麼是HIIT

• HIIT 5大好處

• 什麼人不適合練HIIT

• 要怎麼開始HIIT？

• 7分鐘HIIT入門運動

  • 原地小跑—30秒

  • 參拜天地—30秒

  • 左右拉腿—30秒

  • 踢臀跳—30秒

  • 轉體高抬腿—30秒

  • 開合跳—30秒

  • 特種兵平板支撐—30秒

  • 波比跳—30秒

  • 拳擊手—30秒

  • 臀橋—30秒

  • 跪地俯臥撐—30秒

  • 跑山者—30秒

  • 交錯腿彈跳—30秒

  • 反式撐體—30秒

什麼是HIIT

HIIT(高強度間歇訓練)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間。另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動。透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。

此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練，非常自由。

HIIT 5大好處

1. 短時間內燃燒大量的熱量

   HIIT可以幫助你燃燒比傳統運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30％。HIIT運動比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多，燃脂效果卻更好。

2. 可以幫助你減肥

   即使時間要少得多，但HIIT可以產生與傳統耐力運動相似的減脂效果，同時還可以減少不健康的內臟脂肪。一項研究發現，每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變，更重要的是內臟脂肪減少了17％

3. 增長肌肉

   除了減少脂肪，HIIT還可以幫助我們增加的肌肉量，肌肉量增加的部位主要是在最常用的肌肉中：通常是軀幹和腿部。值得注意的是，剛開始運動的人肌肉量增加的效果更明顯。雖然重量訓練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式，但HIIT也可以支持少量的肌肉生長喔！不想重訓但想增加肌肉量的女生可以考慮做HIIT喔！

4. 降低安靜心率和血壓

   規律做HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖者的安靜心率與血壓。傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘就能達到效果了。然而，高強度運動並不會改變血壓正常的正常體重者的血壓。

5. 運動後數小時的代謝率較高

   HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應，在訓練完成後，也會持續燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝，短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝，甚至與慢跑30分鐘的效果相當。

什麼人不適合練HIIT

體重嚴重過重者

若體脂真的太高，是不建議來做這類訓練，先透過重量訓練及中低強度的有氧運動，慢慢將體脂降低、肌肉量提升後，再來接觸高強度間歇訓練比較恰當，才不會讓身體突然接受高強度運動而受傷。

心血管疾病者

因為HIIT是高強度訓練，所以往往最大心跳率需達９０％以上。對於心臟、血管的壓力都很大，所以有心血管疾病的人，不適合做此類訓練。

要怎麼開始HIIT?

想要開始HIIT訓練其實很簡單，只需要在平常的運動上（跑步、騎自行車、跳繩等）加上HIIT原則調整節奏就可以了，例如：「動-停-動-停」或是「高強度-低強度-高強度-低強度」。以下是調整節奏範例：

飛輪：

盡可能快速踏板，持續30秒，然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和，重複此模式15至30分鐘。

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跑步：

慢跑預熱後，盡可能快地快速衝刺15秒，然後以慢節奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和，重複此模式10到20分鐘。

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7分鐘HIIT入門運動

原地小跑—30秒

原地小跑可以算是運動前的熱身，要好好跑完30秒，讓身體熱起來才可以喔！動作要點：用鼻子呼氣，嘴巴吸氣，這樣可以更好地幫助你控制呼吸。

參拜天地—30秒

1. 雙手打開與胯同寬

2. 把手從身體兩邊伸直，舉高到頭頂，然後彎腰觸碰地面

3. 盡量保持雙腿伸直，感受肩膀、手臂、背部和腿部的拉扯

左右拉腿—30秒

1. 雙腿站立打開，到有拉伸的感覺

2. 雙手輪流左右碰腿

3. 上下時不要墊腳，保持腹部收緊，背部挺直

踢臀跳—30秒

1. 嘗試讓腳跟踢到臀部，左右交替

2. 控制呼吸，每一次呼吸保持均勻的節奏。

轉體高抬腿—30秒

1. 抬起一邊的膝蓋去碰另一邊的手肘，抬起時盡量往上抬，感受大腿、臀部和腰的拉伸

2. 同時左右旋轉身體。

開合跳—30秒

1. 跳起來時雙腿往外跳，手伸直舉過頭頂，像字母X一樣

2. 每一次下降時膝蓋微曲，這樣有緩衝的作用

3. 鼻子吸氣，嘴巴呼氣

特種兵平板支撐—30秒

1. 兩種平板支撐交替著做

2. 腹部和臀部始終收緊，始終保持在一條直線上

波比跳—30秒

波比跳是最有效率、且能訓練全身的項目之一。這項訓練到７５％以上的肌群，其中包含胸肌、核心肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、臀、腿部等各肌群，不但能訓練肌耐力、身體活動性外，對於心肺功能的提升也相當有幫助。

1. 站起來，從半蹲著的動作開始，手放到地面上，雙腿往後跳

2. 起身，向上跳起

3. 整個過程保持背部挺直，腹部收緊

拳擊手—30秒

1. 雙腿微曲著，手握拳頭，打三拳，然後抬起一邊的大腿

2. 小腿順勢往上踢，再打三拳，踢另一邊的腿

臀橋—30秒

1. 臥躺，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面

2. 收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置

3. 上抬時吸氣，下降時吐氣。

跪地伏地挺身—30秒

1. 以膝蓋撐地，雙手與肩同寬打直撐起身體，讓肩膀到腰部成一直線

2. 一邊吐氣一邊彎曲手臂、向地板貼近

3. 再一邊吸氣一邊回到原動作

跑山者—30秒

1. 雙手伸直趴下撐地，腳往後伸直與髖同寬

2. 腳交叉往前跳

交錯腿彈跳—30秒

1. 手在胸前，抱拳

2. 一條腿伸到另一條腿後方，膝蓋不要超過腳尖

反式撐體—30秒

1. 身體垂直撐在椅子的兩個角落，雙腿在前方用腳跟撐起

2. 將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成垂直 90 度

3. 接著以三頭肌出力撐起身體，慢慢回復到原本的高度

這款徒手HIIT動作看似簡單，但做完一套真的會全身有感，做完只能軟癱在墊子上，不過堅持做完超有成就感的。不要再抱怨自己沒有時間運動了，如果想要讓自己變得更健康更漂亮就趕快動起來吧！還沒有把運動習慣培養起來的女生們也不要著急，給自己一些時間，最重要的是每一天都有所堅持。世界上那麼多運動方式，總有一個是適合自己的，快來我們《運動女孩》的官網來找到適合自己的運動吧，一起成為更好的自己！

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