踩飛輪也有技巧？三個小技巧教妳越踩越瘦！

飛輪運動是近幾年來非常流行的一種健身運動。越來越多的女性喜歡踩飛輪，而相信在很多女孩們的心目中，都覺得飛輪是個非常方便而且又不用怕曬黑的室内有氧運動！尤其是現在夏天快到了，天氣越來越熱，不想出門曬太陽去運動的女孩們，飛輪運動絕對是很棒的選擇之一噢！

但有的人騎了會瘦，有的人踩得氣喘吁吁、汗流浹背，體脂肪卻還是不動如山，到底是爲什麽呢？其實關鍵可能就在於妳的踩踏方式太過於單調或用錯方法踩飛輪了噢！ 哆啦建議女孩們進行踩飛輪運動的時候，盡量不要超過1小時，避免膝蓋受傷。而如何在短短的一個小時内靠踩飛輪達到燃燒脂肪的效果呢？下面就讓哆啦為女孩們解答吧！

想成就一件事，你就必須先跨出最小的一步。

目錄：

• 什麽是飛輪運動？

• 飛輪運動的優點

• 踩飛輪需要持續至少40分鐘，才能有效燃燒體脂肪！

• 如何在短短的一小時内，有效燃燒體脂肪？

• 什麽是3+3原則？

• 3個錯誤的飛輪NG姿勢，你踩到了嗎？

踩飛輪也有技巧？三個小技巧教妳越踩越瘦！

什麽是飛輪運動？

飛輪是模仿公路自行車的騎乘設計，透過一個重型飛輪在腳踏時產生阻力進行訓練，就像踩踏公路自行車模擬上下坡環境的訓練一樣。而飛輪運動之所以有燃脂瘦身的效果，是因爲它是一種有氧運動，能幫助我們增強肺活量和強化心臟功能，可以在運動時透過呼吸和血液循環，把氧氣大量的輸送到組織細胞中，達到燃燒能量的效果噢！

踩飛輪的優點

1. 燃燒脂肪：

   踩飛輪是一種有氧運動，可以有效燃燒脂肪並達到燃脂的效果。除了幫助燃燒脂肪以外，對心肺功能的提升還有下半身肌力的提升有很大的幫助。

2. 比較不容易受傷

   同樣是有氧運動，但相較于跑步，踩飛輪運動更加適合體重過重、膝蓋容易受傷等不適合跑步的女孩們。建議女孩們可以先踩飛輪入門，先將腿部的肌力鍛煉起來，這樣跑步的時候對膝關節所承受的壓力比較減緩許多！

3. 不受天氣以及時間的影響

   飛輪是個室内運動，所以它都會輕鬆在室内或在家裏運動，非常方便而且訓練計劃也不會因爲這些因素而暫停！

4. 比較不會無聊

   踩飛輪是可以邊聼音樂或邊看劇做的運動，也比較容易堅持下去。適合剛開始嘗試運動的新手女孩們噢！

延伸閱讀：【米米減肥日記-狂甩25公斤！】運動時可以聽的10首歌曲（歐美自我鼓勵篇）

踩飛輪需要持續至少40分鐘，才能有效燃燒體脂肪！

開始運動的前30分鐘，主要是以肝醣來提供能量，所以想要讓飛輪運動達到燃燒脂肪的效果，至少需連續踩40至50分鐘，而且女孩們在踩踏時要持續透過阻力對大肌肉群反復訓練，心率要適度的提升到中高運動強度以上。一般來說，如果要燃燒人體每1公斤的脂肪，必須消耗7700大卡，而研究顯示，一個人在平均45分鐘的飛輪課程中能燃燒400至600卡的熱量，從這一點上來看，只要有規律的飛輪運動習慣再加上健康飲食，一定可以有效幫助減少身體多餘的脂肪噢！

如何在短短的一小時内，有效燃燒體脂肪？

並不是每個人踩完飛輪就會變瘦，關鍵還是要取決於飛輪踩踏的速度、阻力以及運動強度！如果女孩們沒有專門的教練在旁教導，而是習慣偶爾到健身房，運動中心玩一玩，或是買輛飛輪健身車在家自主練習的初學者，建議女孩們可以試試看參考3+3原則。那什麽是3+3原則呢？下面讓哆啦跟女孩們解釋一下吧！

什麽是3+3原則？

將1小時的飛輪運動劃分為3部分，分別是動態熱身、主運動及靜態收操，其中主運動的部分再細分為3階段，透過不同姿勢和踩踏速度的組合變換，提升運動燃脂的效能。

第一部分：動態熱身

通常熱身歌曲有2至3首，主要的目的是要我們熟悉踩踏的頻率以及阻力的調整，並檢視座位與把手的舒適度，然後再讓身體微微出汗，達到熱身的效果。

第二部分：主運動

以初學入門等級的女孩們而言，可再分為3個階段。此3階段的時間合計約9至10首歌。

第1階段：透過站姿跑步及坐姿衝刺的騎乘，將心率提升到最大運動強度的65％至75％，建議大概3首輕快歌曲的時間。

第2階段：聚焦在藉由提升阻力來訓練腿部及全身的肌耐力，過程中是以較慢速歌曲的站姿爬坡為主要動作，但需持續維持一定強度的心率，建議大概三首歌曲的時間。

第3階段：可以依個人的運動需求，融合前兩階段的方式，繼續透過阻力或速度的提升，來持續提高運動強度進行訓練，大概4首歌曲的時間。

第三部分：靜態收操

在約2至3首緩和歌曲的時間裡，藉由肢體伸展的收操動作，調整呼吸然後放鬆各個大肌肉群。此外，足夠的收操也能避免因運動過度收縮產生的延遲性痠痛，並增加肌肉彈性及改善活動力噢！下面哆啦會介紹幾個簡單的收操動作給女孩們參考，每個動作大約停留10-20秒。

收操動作1：拉伸手臂

雙手打開，呈一條水平綫。然後一隻手向後彎曲，另外一隻手輕扶手肘做下壓。

收操動作2：伸展大腿前側

首先將手拉著腳背，把脚放在坐騎上，伸展大腿及小腿。上拉的時候要注意身體是呈一直線的，將身體往上挺胸、腳自然收合。做的時候身體不能往前傾斜；也不能因為施力過度往後，導致張力不完全。身體要呈一直綫才能完全伸展肌肉噢！

收操動作3：伸展大腿後側

把腿抬高，放在坐騎上，用一隻手去抓同側腳的靠近腳踝處，身體往前面傾，要注意的是脚尖要往前噢！除了圖上的方式，也可以坐在地上將雙腿張開做伸展動作。

收操動作4：臀部伸展

把手放在坐騎上，將身體打直，腳呈現像翹腳的姿勢。兩腳的腳尖都朝前，胸肋上挺。身體開始往前，盡量到不能再往前的位置來伸展。做的時候要注意上身不是前彎而是前傾，感受到骨盆繃緊。

收操動作5：上背，側邊伸展

雙腳打開與肩膀同寬，屈膝，雙手打開和肩膀同寬。將雙手扶在坐騎上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，維持平順的呼吸。身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

3個錯誤的飛輪NG姿勢，你踩到了嗎？！

雖然飛輪運動會有燃脂瘦身的效果，動作看起來也很簡單，但如果騎乘姿勢不正確，還是有可能造成運動傷害。哆啦之前在健身房運動的時候，都會騎飛輪邊看劇！而且因爲身邊沒有教練指導，所以騎飛輪的姿勢都是錯誤的。後來，和朋友一起到運動中心上了飛輪課程，接受教練的教導才知道騎飛輪的正確姿勢！

所以，女孩們進行飛輪運動時，一定要時時觀察自己是否犯了以下3個錯誤姿勢，用錯誤的方法騎飛輪就等於白騎 ！要及時矯正才能降低對關節不好的影響噢！

NG姿勢1：重心過度前傾

女孩們在騎飛輪在站姿爬坡與站姿跑步的時候，必須先將身體髖關節以下保持在前後的踏板中間，也要避免重心太前傾；當踩踏到最低點時，要保持膝蓋微彎，並穩定核心。

NG姿勢2：腳尖過度施力

女孩們在騎飛輪的時候如果過度的使用腳尖踩踏，很容易造成小腿肌肉的負荷與痠痛噢！其實正確的踏法是要使用腳掌之拇指球位置施力，向下踩踏到最低點時腳尖腳跟呈水平綫，腳尖與膝蓋對齊向前。

NG姿勢3：不適的坐墊位置

哆啦一開始在學習怎麽騎飛輪的時候都不會調坐墊的高度，所以每次騎完飛輪之後臀部都會很痛。所以女孩們在開始做飛輪運動前，先記得要調整符合自己身高的座椅高度，否則容易產生髖部的晃動還有骨盆的不適噢!而且要把整個坐墊都坐滿，並將臀部兩側下方突出坐骨點，坐在椅座上的最寬處，才是最正確的坐姿！

看了這篇文章以後，相信女孩們對踩飛輪的技巧有一定的瞭解了吧！女孩們，別再用錯的方式踩飛輪了！把這三個小技巧記下來，想要擁有逆天長腿再也不是問題啦！

延伸閲讀：

• 運動前後該怎麽吃？6個運動後的絕佳飲食菜單大公開！

• 運動能讓皮膚會變好嗎？運動健身後的5個護膚小步驟，讓妳擁有嬰兒般的美肌！

• 我也想要有逆天長腿 ! 各種腿型美腿改善法大公開 !

• 跳繩真的比跑步更有效？掌握「跳繩減肥」的4個技巧！